Un levantador olímpico de pesas puede tener un cuerpo más pequeño pero ser capaz de levantar cargas más pesadas que un culturista corpulento y más alto. En el mundo de los deportes, especialmente en el rugby, es preferible contar con una masa muscular notable, activa y sin grasa que con un cuerpo corpulento. Cuanto más activa sea la masa muscular, mayor será la fuerza, ya que ésta depende de la densidad y el diámetro de los músculos.
Culturismo
La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular (hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo. Sin embargo, a diferencia del culturismo que se centra en el aumento de la musculatura general, el entrenamiento de hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en el aumento de tamaño de los músculos motores primarios específicos.
Aunque la aplicación del culturismo produce un aumento importante de la hipertrofia, no conlleva una adaptación del sistema nervioso central como la estimulación y reclutamiento de las fibras de CR.
Entrenamiento de la hipertrofia
Cómo en cualquier fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de hipertrofia debe comenzar con una prueba de 1RM. Los deportistas comienzan con un 70 u 80 por ciento de carga o una que permita ejecutar seis repeticiones. A medida que se adapten a la carga, podrán ejecutar más. Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumentará hasta un nivel en el cual, una vez más, solo se consigan seis.
Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento, es importante que los deportistas alcancen el número más alto de repeticiones posibles en cada serie. Esto significa que siempre deben alcanzar un grado de agotamiento que les impida ejecutar la última repetición, incluso cuando se aplica una contracción máxima. Si no se ejecuta cada serie individual hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no logrará el nivel esperado porque las primeras repeticiones no generan el estímulo necesario para aumentar la masa muscular. Por lo tanto, el elemento clave del entrenamiento de hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento durante el número total de series y no solo el agotamiento por serie. Este agotamiento acumulativo estimula las reacciones químicas y el metabolismo proteínico del cuerpo de modo que se obtiene una hipertrofia muscular optima.
A partir de este método original se han desarrollado unas cuantas variaciones de entrenamientos. Todas persiguen el mismo objetivo: llegar al agotamiento, a través de dos o tres repeticiones más “poniendo toda la carne en el asador”. Algunas de las más representativas son las prácticas partidas, repeticiones asistidas, repeticiones contra resistencia y superseries. El resultado esperado es un mayor crecimiento muscular, es decir, un aumento de la hipertrofia.
Jugadores de rugby
Si bien estos ejercicios deben ejecutarse a velocidad moderada, para los jugadores de rugby -deporte donde la velocidad y la potencia es dominante- se les debe pedir que no sigan una velocidad de ejecución lenta, aunque la fase de hipertrofia sea en la pretemporada y esté lejos del inicio del torneo o competencia. La razón principal es que el sistema neuromuscular se adaptará a esa velocidad de ejecución lenta y, como resultado, no generará la estimulación necesaria para el reclutamiento de las fibras musculares de CR importantísimas para el rugby.
Elongación
Debido a las numerosas repeticiones de contracciones, los músculos se acortan. Esto provoca una reducción de la amplitud de movimiento de los músculos y una disminución de la velocidad de contracción que afecta el rendimiento general de los músculos implicados. Para vencer este efecto, los deportistas deben estirar constantemente los músculos para alongarlos y así recuperar su longitud biológica.
IMPORTANTE: Durante el período competitivo el entrenamiento de hipertrofia no es conveniente en jugadores de rugby. A medida que se acerquen las competiciones más importantes prevalecerán cada vez más los entrenamientos de fuerza máxima, fuerza resistencia, potencia y velocidad.
Agradecimientos: Flow, Prof. Nahuel Seri, Nicolás Bruzzone, Tomás Passerotti, Felipe Aranguren y Maximiliano Pistoni.
Fotos: Jorge Dominelli.
Lunes 22 de Marzo de 2010
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